筋膜的解剖、生理功能和训练方法的概述--东一健身教练培训学院(3)

4. 本体感受恢复：这个常常用在各种受伤之后的恢复训练中，例如崴脚导致的脚踝受伤后，很容易造成习惯性崴脚，就是本体

感受出了问题——动作的完成是建立在反馈-控制机制上的，反馈这一环节出了问题动作就无法正确完成。要想恢复运动能力，需要在急性期过去之后进行恢复性训练，训练的内容一方面是加强控制踝关节的肌肉力量，另一方面就是恢复本体感受系统，例如闭眼用伤脚做单腿站立（试试看，没你想的那么容易噢，闭眼之后掌握平衡主要就依靠筋膜和肌肉中的感受器提供反馈）

5. 筋膜的脱水和吸水：筋膜组织主要由大量可以自由移动的结合水分子构成，在筋膜受压（负载状态）时，水从压力较大的组

织中被挤出而逐渐失去弹性，放松之后缺水的筋膜组织又会从周边组织中吸水，就像海绵一样。由于受伤或者缺乏运动（久坐腰酸背痛、扭了腰），某些部位的筋膜就会因为缺水而没有弹性，肌肉间的摩擦力也较大，大大削弱了运动能力。训练的目标就是通过相应部位的负载和放松让这些筋膜再次吸水。在这里，合理的运动周期很重要，缺水导致的失去弹性会让你变得很容易受伤。例如，刚开始进行跑步训练的时候，可以每跑10分钟左右就停下来走2分钟，让筋膜组织补充水分。随着训练的继续和身体素质的增强，你能耐受的一次性运动时间会逐渐增加，恢复也会加快。至于何时该休息何时该继续训练，一个可以参考的评判方法是，如果你的动作开始变得僵硬不再轻快的时候就停下，直到你再次充满活力。从这个角度来看，间歇训练、循环训练都是很值得推荐的训练方法。另外，合理的按摩也能让筋膜脱水和吸水，对筋膜失去弹性造成的伤病有不错的恢复效果，这里也可以使用泡沫轴和自体重进行自按摩，不过需要一定的技巧：Self Myofascial Release Exercises

6. 重在坚持：筋膜网络的提高是一个缓慢而持续的过程，下图是运动之后，筋膜胶原纤维的分解和合成示意图，整体网络到30

小时的时候才开始恢复，目测大概48小时之后才能恢复到初始水平，然后超越初始水平继续缓慢上升，直到运动后72小时都还有提升效果。这里建议你一定要坚持训练，哪怕每周安排1到2次、每次几分钟针对筋膜的训练，只要方法得当，都会有效果。要感受到效果可能需要比较长的时间，从6个月到48个月不等（比肌肉力量训练要长久的多）。

最后是一些关于运动的Tips：

饮食和休息非常非常重要，对于体能训练中的超量恢复，训练只是一部分，恢复则需要充足的营养供应以及充分的休息。 全身性的动作好过孤立动作，身体是一个整体，无论从筋膜网络角度还是关节链的角度。 爆发力训练是采用中等重量、小重量快速完成动作的全身性训练动作，非常有利于筋膜网络。 久坐伤身（筋膜弹性变差，运动能力变差容易受伤） 运动前要热身（增加筋膜弹性和肌肉间润滑） 训练这事急不得，得踏踏实实一步一个脚印，不要妄想一口吃个胖子突击锻炼，那样只会导致伤病。 训练像饮食搭配一样，要多样化，不同强度、负荷、频率、速度的都要有，力量、速度、耐力最好都练点，即使是专业运动

员也会花大量时间在一般性体能训练（有别于针对具体项目的专项体能训练）上。