如何纠正驼背和盆骨前倾？

一直没空回复，来补充下答案。感谢@城年几个月前的邀请。

谢@Chen Dylan@wang jason@漆小洛@风小解邀请。。。

驼背+骨盆前倾其实叫圆凹背（英文：kypholordosis），一般是中老年人长期的生活压力和日常活动姿势错误所形成，或者青少年的姿态教育不良导致，见下面2张图

这种体型容易形成的问题是腰痛，上背痛，颈部酸痛。

还可能突然头晕恶心，也可能突然头晕呕吐，但是去医院检查没有任何病理现象，这种体型也容易导致膝关节受伤，因为一般都伴随了一定程度的膝盖超伸和小腿后侧肌肉紧张。

还有很多人卧推或俯卧撑时肩关节疼痛要考虑与这个姿势的上半段相类似。

骨骼特征：

颈椎下段曲度变小，而胸椎和腰椎的生理曲度增加

胸椎灵活性与腰椎稳定性都大大降低

相应的一些常见的肌肉张力不平衡表现如下;

上段（头肩胸）：

胸锁乳突肌和斜角肌缩短，胸小肌胸大肌缩短，肩胛提肌缩短，上斜方肌缩短，前锯肌缩短，背阔肌紧张，岗上肌缩短或直接形成慢性损伤，岗下肌实际情况常见是缩短

中下斜方肌和菱形肌拉长。

中段（骨盆）：

竖脊肌缩短，腰方肌缩短，髂腰肌缩短，股四头肌缩短，臀大肌上部缩短，腹直肌也许长也许短

腹横肌拉长臀大肌下半段长

下段（腿）：

腓肠肌下段短，股四头肌短

胫骨前肌长腘绳肌长

心理成因：

长期情绪压抑无法合理宣泄，平时容易发怒或容易急躁，自我保护过度，对某些东西过于执着，缺乏专注力，拖延。

解决办法：

肌张力平衡的原则：长的缩短，短的拉长

肌肉拉伸：

胸锁乳突肌和斜角肌肩胛提肌上斜方肌

胸小肌胸大肌还有背阔肌

前锯肌，自己不好拉伸，拿泡沫轴去松

竖脊肌下段和腰方肌，对于肌肉过度紧张的人也不好拉伸

下背肌肉外侧自己先拿手去按按，有酸痛就先来回揉2分钟，然后泡沫轴来回滚

股四头肌，臀大肌上部，腓肠肌

髂腰肌拉伸：其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链，图片是拉左侧：左脚向左侧翻，左侧腹部臀部用力收紧，左臂顺着躯干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬头抬下巴。这个动作帮你建立一些链条的概念，然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。每侧3组，每组维持30秒

力量训练提高（即缩短）：

中下斜方肌和菱形肌，腹横肌，臀大肌

体前屈练习:下巴收回保证后脑勺和后背一条线，肩胛骨收回保证胳膊尽量和躯干在一个平面，掌心冲外保证上肢尽量贴近躯干，躯干一条直线；维持这个姿势5秒再回直立位置，一共练习30-45次。

腹横肌：起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸，然后慢慢伸腿，保持腰椎始终贴地，控制不了时把腿收回来，一共30次，可以分5-6组完成。这个动作是走路和跑步的基础，维持躯干稳定

臀大肌和腘绳肌：练臀桥，不挂图了，自己找找。胫骨前肌：

屈膝勾脚尖

走路的慢速控制：注意前脚掌缓慢下落即是练胫骨前肌

动作模式稳定：灵活性与稳定性统一画纵圆：以下巴为笔尖，前后画纵圆

练爬：932e1185eff9aef8941e0698/adapt/19711425

练蹲：如何完成标准的深蹲？

练走：走- 健康管理- 知乎专栏

不良动作习惯纠正：

呼吸：呼吸- 健康管理- 知乎专栏

坐姿: 坐- 健康管理- 知乎专栏

站姿：站- 健康管理- 知乎专栏

心理：

严重或明显的非结构性体态不良需要自己去探究家庭原因，体态不良都和心态不良直接相关，无一幸免，而导致心态问题的社会关系或个人成长问题根源都在原生家庭。

如果自己也明显感觉到情绪心理都有些问题又不打算找心理医生，先看看佛教小乘部派的经，或者直接读《大念处经》，学习如何专注和接纳，再看不下去直接去看关于正念的心理治疗方法吧。（据说正念疗法在未来20年将成为美国心理治疗行业的革命性力量）

书籍推荐：《图解观呼吸》《正念的奇迹》《催眠之声伴随你》

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