《冥想与大脑维修艺术》读书笔记

　　语言和文字有它的局限性，语言可以教导方法，但真正的身体体验和意识体验，以及它给生命带来的颠覆和启发，远远不是语言能精准描述的。

　　“我”本来就什么都不是，只是一大堆神经元细胞与外界环境不间断的信息交换。

　　冥想是一种训练大脑注意力的科学方法。

　　首先，大脑神经结构是可能被改变的。

　　人类大脑中数以万计的神经元细胞（neuron）通过神经突触（synapse）连接并发送电信号。这些突触每天都在诞生和消亡。

　　比如，与自我意识，高级思考，情绪控制，长远计划都有重大关系的前额叶皮质（prefrontalcortex），是人脑中最晚演化出来的部分。直到你 25 岁左右，它的神经元才连接成熟。它也是所有脑区中受到基因控制最少的。

　　那除了被基因控制，还能被什么塑造呢?我们的后天经验。

　　如果我被火烫伤，感受到火的温度，大脑神经元就会建立火一害怕一躲避的理性或本能反应。

　　是后天经验塑造了我们对世界的认知。

　　我们看待事物的方式，世界观，价值观，就是所有过去经验总和的投影。

　　就像开车作为一种技能可以被训练，通过有意识地给予大脑新的，重复性的信息和刺激，它有潜力能够达到任何合理范围之内的改变。

　　而冥想则是通过对注意力的训练，最终影响意识和潜意识的过程。

　　注意力为什么这么重要?

　　为了避免信息过载，大脑使用了一种选择性过滤机制。在无数种潜在的思维中，经过这个复杂的筛选过程得到的“最佳选择”就是我们所说的“注意”。然而，注意的“选择性”是在意识之外的无意识层面运作的。日常生活的环境中充满了刺激性信息，我们需要分配足够的注意力才能选择到达意识的想法。换句话说，你关注什么，你就在编写一个怎样的故事，创造一个怎样的主观世界。

　　就像训练开车一样，如果没有学过开车，一定会手忙脚乱。

　　没有训练注意力，一定会被各种信息所牵引，

　　在这个“注意力经济”的时代，我们的注意力越来越不受自己控制，而是被碎片化信息，流媒体视频，个性化算法掠夺。你可以想想，你刷抖音的时候，是不是感觉自己非常专注，甚至停不下来?其实这根本不是“专注”，因为专注不仅包括专注的程度，还有选择注意对象的能力。

　　而这种选择注意对象的能力，就与正念（mindfulness）有直接的关系。

　　你的注意力是在过去，未来还是当下?当新的刺激发生时，你的注意力是否不自觉地被切换?你能控制不走神，控制自己思想的发生和消除吗?……

　　观察自己，你会发现你对自己的注意力几乎是无法控制的。

　　现实是大脑经过筛选，想让你看到的现实，而不是全部的真相。不夸张地说，你一直活在自我欺骗的假象中。有时你发现了，但难以面对自己。更多的时候，你根本无法察觉。

　　我们一生都是注意力选择的结果，你是被注意力选择，还是选择注意力。

　　到底什么是正念，世界上还没有一个统一标准答案。Wikipedia 上的解释，Mindfulness is the psychological process of bringing one's attention to experiencesoccurring in the present moment. 正念是把一个人的注意力带到当下感受的过程。

　　先简单粗暴地开始你的第一次冥想，先不要纠结方法或规则，只是去感受冥想是多么简单的一件事。

　　找到一个安全而舒适的空间。

　　双腿盘坐，臀部下面可以用垫子、毯子、枕头垫高。骨盆微微前倾，重心稳定。如果你不能或不习惯盘坐，也可以双腿垂下坐在椅子上，或者跪坐在板凳上。

　　保持上半身竖直，腰部和颈椎没有压力。颈部自然地微微垂下。双手自然放在双膝上。

　　肩膀自然放松，微微向后伸展。

　　眼睛轻轻闭上。

　　下巴微微内收，舌头轻轻向上碰触上颚。嘴唇微张，牙齿是放松的，没有紧张。

　　现在，轻轻地把注意力放到你的呼吸上。不需要深呼吸或刻意控制你的呼吸。只是自然地呼吸，吸气，呼气。每次呼气数 1，再呼气数 2。

　　尝试从 1 数到 10，再从 1 开始数，以此往复。如果你发现数到 10 很难，那么先把目标设置为 5。

　　如果你发现走神了，数数中断了，那么你现在才开始了真正的冥想。了解你走神的内容是什么，然后放下它。再回到呼吸上。只要数数中断，注意力转移了，就回到数字 1。

　　记住，疼痛之类的身体感受，不耐烦之类的情绪感受，听到闻到的感官感受，还有脑海中闪过的所有念头，思维，回忆，都是你可以去观察的对象，都可以被承认，和被放下。

　　数数的方法又有两种。

　　第一种，数入息：吸气数 1；呼气；吸气再数 2。

　　第二种，数出息：吸气；呼气数 1；吸气；呼气再数 2。

　　现在，用这面这种方法开始，不要去看时间，就这样坚持你能够持续的最长时间。当你实在无法忍受，就退出冥想，然后记录下这一次的时间，同时记录下这一次冥想的感受，越具体，就对你之后的冥想越有帮助。

　　数息法也就是对呼吸数数不仅适合初学者，也适合当你觉得念头特别多，头脑安静不下来的时候。就算是经验丰富的冥想者，也可以在这种头脑纷繁杂乱时候回到最简单的数息法。

　　只要你掌握对呼吸，对注意力的训练技巧，那么生活中的时时刻刻都是练习的契机和场所。举个简单的栗子，有一天你在跟你的爱人或亲人吵架，你脸红脖子粗，情绪激动，语言激烈。这时候你尝试观察自己的呼吸，关照自己的念头，只是简单的数了五次呼吸，在这五次里没有说话。就是这5个呼吸的空档，很可能改变接下来的一切。你就是在冥想了。

　　关注所有当下在发生的事情。但不要进入具体的内容，更不要去评判，只是对此时此刻的状态有一个觉知。所有与“当下”无关的想法，记忆，评判，联想，通通忽略。总结成三步就是：

　　Let it come. 让它（某种当下感受）来。

　　Let it be. 让它在。知道它是什么。

　　Let it go. 让它走。

　　如何做到有意识地“控制”?

　　没有捷径，就是不断地用明确的意图去训练潜意识。在冥想的时候，我们无法控制自己走神，但如果每当走神了，我们就把注意力拉回到呼吸。久而久之，走神的时间会越来越短，在呼吸上停留的时间会越来越长。这是一个重新编程的过程。

　　就像运动本来是一件很反人性的事情，很多人坚持不下来。但你会发现重复地训练一项运动，肌肉就会有记忆。又因为每次运动身体中会分泌多巴胺等正向激励，你的潜意识会慢慢形成新的脑回路，意识到“健身这件事情”是好的，慢慢形成习惯，用长期激励代替了短期激励。

　　不断用有意识去训练无意识，这就是冥想真正在做的事情。

　　我们大部分人，就是在这种外在刺激 — 无意识反应 — 成为新的内在刺激 — 下一个无意识反应中活过此生的，从来不认为有改变的空间或必要。这就是 mindless，不自知的生活。你以为是你在做出反应，其实是你已经固化的大脑神经回路在自动反应。

　　在任何一个场景中的任何一个人，都不是对的，或错的。而是conditioned，被条件限制的。这个“条件”，就是我们的过去，或某些宗教所说的“业”。一个人所有的思考，分析 …… 此处隐藏：3420字，全部文档内容请下载后查看。喜欢就下载吧 ……